L’Haltérophilie est un sport de musculation consistant à soulever des poids. Dans sa forme moderne, c’est un sport de force nécessitant également la maîtrise de techniques particulières, de vitesse, de coordination et d’équilibre.
L’haltérophilie est composée de deux mouvements, l’arraché et l’épaulé jeté. Le pratiquant dispose de trois essais pour chaque mouvement afin d’effectuer la meilleure performance possible.
Depuis quelques années maintenant, cette APSA se développe dans le champ scolaire (UNSS). La Fédération Française d’Haltérophilie et Musculation (FFHM) propose des contenus relatifs à l’enseignement et l’initiation de cette APSA.
Le but de cette démarche est de faire comprendre l’intérêt de cette pratique physique pour le bon développement moteur de l’enfant. L’haltérophilie est une activité riche, source de bien-être se pratiquant à tout âge. L’enfant tente d’assimiler et d’automatiser des postures lui permettant de pratiquer en toute sécurité tout en performant et en se développant.
Afin d’illustrer cette idée, la FFHM a mis en place « soulève le monde », un programme éducatif proposé dans le cadre de la réforme des rythme scolaires. Ce programme est centré autour de l’apprentissage des bonnes postures (principe du levé/porté), introduit par l’intermédiaire du sport « cartable ».
La mise en place de ce premier cycle d’enseignement nécessite de la part des enseignants de ne pas utiliser de charges pendant l’animation en dehors du sac à dos ou de medecine ball légers.
Le cycle de leçons proposé s’oriente autour de la recherche de placements posturaux pour soulever son sac à dos correctement. Différentes raisons sont alors mises en avant :
- Le sac à dos est un objet du quotidien relativement lourd qu’il faut porter, soulever tout au long de la journée.
- Le poids du sac à dos est souvent « pointé comme un élément néfaste pour l’intégrité du dos » des élèves. Il est donc nécessaire de maîtriser cette charge pour la manipuler correctement.
- La recherche de maintiens posturaux est une problématique centrale en EPS, il y a donc une relation de cause à effet indéniable entre éducation posturale et activité physique (les apprentissages posturaux sont immédiatement mis en pratique durant l’activité physique).
Objectifs éducatifs du cycle :
- Participer au développement moteur et cognitif de l’élève
- Elargir de champ culturel sportif des élèves
- Intégrer des postures préservant l’intégrité physique des élèves lorsqu’ils soulèvent une charge
Ce dispositif a été imaginé à l’intention des élèves de primaire. Afin de leur permettre d’adopter très tôt, des bonnes postures, leur permettant de préserver leur intégrité physique. Néanmoins, nous nous proposons de l’adapter lors d’un premier cycle au collège. En nous référant aux programmes de la réforme des collèges de 2015, nous pouvons dégager des liens avec le Socle Commun et Compétences et Culture (S4C).
Programme du 26 novembre 2015 (réforme des collèges) :
Finalité de l’EPS : L’EPS a pour finalité de former un citoyen lucide, autonome, physiquement et socialement éduqué, dans le souci du vivre ensemble. Elle amène les enfants et les adolescents à rechercher le bien-être et à se soucier de leur santé. Elle assure l’inclusion dans la classe des élèves à besoins éducatifs particuliers ou en situation de handicap. L’EPS initie au plaisir de la pratique sportive
Champs d’apprentissage : Il existe quatre champs d’apprentissage complémentaires pour développer les compétences générales :
- Produire une performance optimale, mesurable à une échéance donnée
- Adapter ses déplacements à des environnements variés
- S’exprimer devant les autres par une prestation artistique et/ou acrobatique.
- Conduire et maitriser un affrontement collectif ou interindividuel.
Nous faisons le choix d’aborder l’APSA Haltérophilie dans le cadre de l’éducation à la santé au travers de la recherche de maintiens posturaux participant au bien être et au développement harmonieux de l’élève.
Liens avec les cinq domaines du Socle Commun de Compétences, Connaissances et Culture (S4C) :
Afin d’orienter notre travail en vue de l’enseignement de l’APSA, nous faisons le choix de cibler deux compétences spécifiques à l’EPS dans chaque domaine.
Nous nous sommes appuyés sur le site Eduscol afin d’effectuer ce travail de sélection.
- Domaine 1 : les langages pour penser et communiquer
- Développer sa motricité et apprendre à s’exprimer
en utilisant son corps
- Acquérir les techniques spécifiques relatives à l’haltérophilie pour améliorer son efficience
- Utiliser un vocabulaire adapté pour décrire la motricité d’autrui et la sienne
- Développer sa motricité et apprendre à s’exprimer
en utilisant son corps
- Domaine 2 : les méthodes et outils pour
apprendre
- S’approprier, par la pratique physique et
sportive, des méthodes et outils
- Utiliser des outils numériques pour analyser et évaluer ses actions et celle des autres
- Préparer – planifier – se représenter une action avant de la réaliser
- S’approprier, par la pratique physique et
sportive, des méthodes et outils
- Domaine 3 : la formation de la personne et du
citoyen
- Partager des règles, assumer des rôles et des responsabilités
- Prendre et assumer des responsabilités au sein d’un groupe pour réaliser un projet, une action
- Agir avec et pour les autres, en prenant en compte les différences
- Partager des règles, assumer des rôles et des responsabilités
- Domaine 4 : les systèmes naturels et les
systèmes techniques
- Apprendre à entretenir sa santé par une activité
physique régulière
- Adapter l’intensité de son engagement physique à ses possibilités pour ne pas se mettre en danger
- Connaître et utiliser des indicateurs objectifs pour caractériser l’effort physique
- Apprendre à entretenir sa santé par une activité
physique régulière
- Domaine 5 : les représentations du monde et
l’activité humaine
- S’approprier une culture physique et sportive
- S’approprier, exploiter et savoir expliquer les principes d’efficacité d’un geste technique
- Découvrir l’impact des nouvelles technologies appliquées à la pratique physique et sportive
- S’approprier une culture physique et sportive
Afin de mettre en place un cycle viable et pour rechercher un développement global des capacités des élèves, nous faisons le choix de mêler certaines situations à des bases athlétiques constituées de gammes comme le suggère les techniciens de « soulève le monde ». Nous estimons que vivre un premier cycle exclusivement basé sur les deux mouvements de l’haltérophilie (épaulé jeté et arraché) peut être difficile sur le plan énergétique mais aussi motivationnel pour les élèves.
Ce cycle s’orienter autour de différents verbes d’actions :
- Courir
- Se déplacer
- Pousser
- Soulever
- Tirer
- Sauter
Attendus de fin de cycle :
- Elargir le champ le champ culturel sportif des élèves
- Initier les élèves au renforcement musculaire léger
- S’approprier un langage spécifique à l’activité haltérophilie et au renforcement musculaire
- Découvrir et assimiler des schémas corporels permettant de se renforcer et de porter des charges en toute sécurité.
Nous espérons par cette démarche faire évoluer les mentalités, faire comprendre au plus grand nombre que la pratique d’une activité de renforcement musculaire n’est pas néfaste pour les élèves du collège, qu’il est possible de mettre en place des routines d’échauffement, de travail permettant à ces élèves de pratiquer en toute sécurité, et d’adopter des éléments qui leur permettront plus tard d’acquérir un savoir s’entraîner.
Proposition d’un cycle pédagogique
Nous vous proposons tout d’abord la mise en place d’un échauffement de routine que vous pourrez utiliser ou modifier selon vos envies ou votre conception de l’EPS.
Cet échauffement se veut progressif et facile à retenir afin de permettre aux élèves de gagner en autonomie en travaillant seul.
| Eléments de l’échauffement | Durée, séries etc | Muscles sollicités, conséquence de l’action + conseils |
| Courses dans toutes les directions + motricité | Les élèves trottinent, sautent, vont au sol par différents moyens en fonction des directives de l’enseignant et de ses signaux | Elévation du rythme cardiaque Echauffer les différentes articulations |
| Alternance dos rond / dos plat en position quadrupédique | 2 x 10 répétitions | Préparer le dos à l’effort, souffler pendant l’exécution des mouvements |
| Alternance dos rond / dos plat debout | 2 x 10 répétitions | Préparer le dos à l’effort, souffler pendant l’exécution des mouvements |
| Soulevé de sac à un main | 4 x 10 répétitions Deux séries main droite Deux séries main gauche | Le dos reste plat durant l’exécution de l’action, le bras est tendu et tient le sac, ce sont les quadriceps qui participent à l’exécution du mouvement |
| Soulevé de sac à deux mains | 3 x 10 répétitions | Le dos reste plat durant l’exécution de l’action, le bras est tendu et tient le sac, ce sont les quadriceps qui participent à l’exécution du mouvement |
| Biceps sac à dos | 3 x 10 répétitions | L’élève se tient debout et regarde devant lui. Il faut effacer tous les gestes parasites, éviter que l’élève ne bouge son dos ou son bassin pour s’aider durant l’exécution du mouvement. Si celui n’est pas capable d’effectuer le geste correctement, nous pourrons alors lui demander de coller son dos contre un mur |
| Tirage nuque sac à dos | 3 x 10 répétitions | L’élève se tient debout, tendus en direction du sol et tient son sac pour la poigner avec les deux mains et effectue des mouvements de tirages en direction de son menton, il regard devant lui. |
| Squats sac à dos | 4 x 10 répétitions Deux séries avec le sac sur le dos et deux séries avec le sac devant | L’élève effectue des squats (90° max), celui-ci doit tenter de conserver un dos plat durant l’exécution du mouvement, conserver les talons au sol lors de la flexion. Les pointes de pieds sont légèrement orientées vers l’extérieur pour préserver les genoux de l’élève. |
| Fentes avant sac à dos | 3 x 10 répétitions | L’élève effectue 3×10 fentes en se déplaçant vers l’avant, son dos reste plat. |
Corps de leçon :
Nous faisons le choix de proposer des leçons de 1h30 effectives en prenant en compte le temps perdu en déplacement sur les installations sportives etc.
Gardez en tête que ce premier cycle de pratique de l’haltérophilie s’assimile à un cycle de renforcement musculaire mêlant des activités athlétiques, à des recherches de postures relatives à l’haltérophilie.
Leçon 1 :
| Temps | Activités | Exercices | Matériels | Autres |
| 15’ | Echauffement | Tableau 1 | Sac à dos | Voir conseils tableau 1 |
| 30 à 40’ (corps de leçon) | Sauter | Atelier motricité sauts avec cerceaux | Cerceaux | Rechercher chez les élèves la construction de prise d’élan, d’impulsion, réutilisable ailleurs |
| Tirer | Prises d’épaulé avec barre puis jeté | Barre d’initiation de 1 à 2 kg | Elèves par 3, voir guide technique pour l’exécution des prises d’épaulé. | |
| Se déplacer | Gammes athlétiques vitesse | Lattes, cerceaux … | – | |
| Pousser | 10 flexions d’arrachés avec élastiques ou medecine ball | Elastiques de force niveau 1 ou medecine ball | Matérialiser des zones de travail pour les élèves (groupe de 3) | |
| 20’ | Relais individuels | Aller / retour avec transmissions d’objet | – | – |
| Relais en binôme | Idem relais un mais les élèves sont « liés | – | – | |
| 10’ retour au calme | Etirement et verbalisations | – | – | – |
Leçon 2 :
| Temps | Activités | Exercices | Matériels | Autres |
| 15’ | Echauffement | Tableau 1 | Sac à dos | Voir conseils tableau 1 |
| 30 à 40’ (corps de leçon) | Sauter | Sauts d’obstacles (squats) avec medecine ball ou disque pvc au-dessus de la tête « type arraché » | Cerceaux Disques pvc Medecine ball | L’élève saute dans les cerceaux en « position squat » et en conservant la posture dos plat – bras en extension au-dessus de la tête avec l’objet |
| Tirer | Prise d’arraché avec l’élastique (départ au sol) | Elastiques de force de niveau 1 | Elèves par 3 (voir guide technique pour l’exécution des prises d’arraché). | |
| Se déplacer | Gammes athlétiques vitesse | Lattes, cerceaux … | – | |
| Pousser | 6 Aller/retour de jeté en fente | Bâtons légers ou barre d’initiation haltérophilie | L’élève est en position d’épaulé, il réalise un jeté en position de fente. Matérialiser les zones de placement des pieds pour faciliter le travail de l’élève par des lattes ou des cerceaux (en pieds décalés) | |
| 20’ | Relais individuels | Aller / retour circuit avec transmissions d’objet | – | Modifier le circuit à chaque leçon pour travailler tout type de déplacements |
| Relais en binôme | Relais brouette | – | – | |
| 10’ retour au calme | Etirement et verbalisations | – | – | – |
Leçon 3 :
| Temps | Activités | Exercices | Matériels | Autres |
| 15’ | Echauffement | Tableau 1 | Sac à dos | Voir conseils tableau 1 |
| 30 à 40’ (corps de leçon) | Sauter | Multi-bonds cerceaux en décalé | Cerceaux | Rechercher chez les élèves la construction de prise d’élan, d’impulsion, réutilisable ailleurs |
| Tirer | 10 arrachés debout avec medecine ball | Medecine ball de différents poids en fonction du niveau des élèves | L’élève adopte la position de départ initiale de l’arraché avec un medecine ball dans les mains et effectue un arraché (voir guide technique) | |
| Se déplacer | Gammes athlétiques vitesse | Lattes, cerceaux … | Varier les formes de déplacements (gammes, courses, déplacements canards…) | |
| Pousser | 10 développés assis | Bâtons ou barre d’initiation ou medecine ball | L’élève est assis dos droit, il regarde devant lui et effectue des développés au bâtons (cf développé arnold) | |
| 20’ | Relais individuels | Aller / retour circuit avec transmissions d’objet + multibonds | – | – |
| Relais medecine ball | Circuit moteur avec medecine ball | Cerceaux, lattes, medecine ball | L’élève doit porter correctement l’objet pour effectuer son trajet, si ce n’est pas le cas l’enseignant ne peut pas valider son passage. | |
| 10’ retour au calme | Etirement et verbalisations | – | – | – |
Leçon 4 :
| Temps | Activités | Exercices | Matériels | Autres |
| 15’ | Echauffement | Tableau 1 | Sac à dos | Voir conseils tableau 1 |
| 30 à 40’ (corps de leçon) | Sauter | Foulées bondissantes cerceaux | Cerceaux | Rechercher chez les élèves la construction de prise d’élan, d’impulsion et la réception réutilisable ailleurs |
| Tirer | Départ au sol ou en suspension : arraché débout + flexion d’arraché élastique | Elastiques de force de niveau 1 | Pour l’arraché suspension, départ mi-cuisse ou genoux. Recherche d’explosivité et de passage rapide sous l’élastique | |
| Se déplacer | Gammes athlétiques vitesse | Lattes, cerceaux … | Varier les formes de déplacements (gammes, courses, déplacements canards…) | |
| Pousser | Pompes genoux (faible amplitude) | Tapis de sol | L’élève se place en position de pompe ou à genoux suivant son niveau. L’enseignant peut varier le nombre de répétitions, de séries et sur l’amplitude du mouvement réalisé. | |
| 20’ | Relais individuels | Aller / retour circuit avec sac à dos | – | – |
| Relais medecine ball | Circuit moteur avec medecine ball | Cerceaux, lattes, medecine ball | L’élève doit porter correctement l’objet pour effectuer son trajet, si ce n’est pas le cas l’enseignant ne peut pas valider son passage. | |
| 10’ retour au calme | Etirement et verbalisations | – | – | – |
Leçon 5 :
| Temps | Activités | Exercices | Matériels | Autres |
| 15’ | Echauffement | Tableau 1 | Sac à dos | Voir conseils tableau 1 |
| 30 à 40’ (corps de leçon) | Sauter | Triple bonds cerceaux | Cerceaux | Rechercher chez les élèves la construction de prise d’élan, d’impulsion, réutilisable ailleurs |
| Tirer | Rowing buste penché avec cerceaux | Cerceaux | L’élève est au départ dans le cerceau, jambes fléchies et dos plat (buste penché) il effectue des rowings (tirage) en conservant la position, en restant dans le cerceau et en regardant droit devant lui. | |
| Se déplacer | Gammes athlétiques vitesse | Lattes, cerceaux … | Varier les formes de déplacements (gammes, courses, déplacements canards…) | |
| Pousser | 10 jetés cerceaux | Cerceaux | L’élève est debout en position d’épaulé avec un cerceau, il effectue des jetés au-dessus de la tête, les mouvements doivent être explosifs, l’élève regarde toujours devant lui. | |
| 20’ | Relais individuels | Aller / retour avec transmissions d’objet + multibonds | – | – |
| Relais medecine ball | Circuit moteur avec medecine ball | Cerceaux, lattes, medecine ball | L’élève doit porter correctement l’objet pour effectuer son trajet, si ce n’est pas le cas l’enseignant ne peut pas valider son passage. | |
| 10’ retour au calme | Etirement et verbalisations | – | – | – |
Leçon 6 : Découverte des deux mouvements de la pratique culturel dans leur ensemble, l’épaulé jeté et l’arraché (voir guide technique). Cette leçon servira aussi de préparation à l’évaluation de fin de cycle.
Leçon 7 : Evaluation de Fin de cycle
Sachez qu’il est possible de mettre en place des cycles d’enseignements en haltérophilie depuis la réforme des collèges de 2015. Cette APSA existe dans le champ scolaire depuis quelques années maintenant, en UNSS avec le championnat de France UNSS d’haltérophilie – musculation et ses différents challenge, mais aussi en EPS avec les cycles d’enseignements dispensés dans certains établissements et dans les sections sportives des lycées. Les pratiques de musculation se démocratisent de plus en plus en EPS (musculation, haltérophilie, cross training), alors n’hésitez pas à vous engager dans ce type de projet.
Voici le lien vers la FFHM et le projet “soulève le monde”.
https://www.ffhaltero.fr/Halterophilie/Jeunes/Les-outils-pedagogiques/Livret-Souleve-le-Monde